L'amarante, trésor des Aztèques : cuisson, graines soufflées et recettes

Minuscules, dorées, au goût de noisette : les graines d'amarante nourrissaient déjà les peuples d'Amérique centrale bien avant l'arrivée des Européens. Moins connue que le quinoa, cette pseudo-céréale naturellement sans gluten revient aujourd'hui dans les cuisines sous trois formes : en graines à cuire, soufflée comme un pop-corn miniature et en farine. Ce guide présente la plante et son histoire, puis détaille la cuisson, la façon de faire éclater les graines, l'usage de la farine et des idées de recettes faciles, sans oublier les précautions à connaître.

L'amarante, une pseudo-céréale venue des Amériques

L'amarante (Amaranthus) est une plante herbacée annuelle dont on consomme les graines et, dans certaines régions du monde, les feuilles. Les espèces cultivées pour le grain sont surtout Amaranthus hypochondriacus et Amaranthus cruentus, originaires du Mexique et d'Amérique centrale, ainsi qu'Amaranthus caudatus, l'amarante queue-de-renard des Andes. Chaque plante produit des milliers de graines d'environ un millimètre, beiges à dorées.

On parle de pseudo-céréale parce que l'amarante ne fait pas partie de la famille des graminées, comme le blé, l'orge ou le riz, mais s'utilise en cuisine exactement comme une céréale. Elle partage ce statut avec le sarrasin et le quinoa. Elle trouve donc naturellement sa place à côté des céréales bio du placard, qu'il s'agisse de l'accompagnement d'un plat ou du petit-déjeuner.

Le rapprochement avec le quinoa est fréquent, et les deux se complètent bien : graines plus petites et texture plus fondante pour l'amarante, grains plus fermes et détachés pour le quinoa. Pour varier, le rayon quinoa bio propose les différentes couleurs de ce cousin andin, que l'on peut cuire avec l'amarante dans la même casserole.

Des Aztèques à aujourd'hui : l'histoire de l'amarante

L'amarante est cultivée depuis des millénaires en Méso-Amérique. Chez les Aztèques, elle comptait parmi les cultures de base aux côtés du maïs et des haricots, et figurait parmi les tributs versés à la capitale Tenochtitlan. Ses graines étaient consommées en bouillie, en galettes ou soufflées, et entraient dans la préparation de figurines rituelles façonnées avec du miel ou du sirop d'agave.

Ce rôle religieux a précipité son déclin : après la conquête espagnole, la culture de l'amarante a été fortement découragée, et la plante a longtemps survécu dans des cultures familiales isolées. Une trace de cette tradition subsiste au Mexique avec l'alegría, une confiserie d'amarante soufflée liée au miel. Dans les Andes, l'amarante queue-de-renard, appelée kiwicha au Pérou, a suivi une histoire comparable à celle du quinoa, raconté dans l'article Quinoa, l'or des Incas.

Redécouverte à partir des années 1970, l'amarante est aujourd'hui cultivée en Amérique latine, en Asie, en Afrique et en Europe, y compris en agriculture biologique en Suisse. Elle fait partie, avec la maca, des produits andins et méso-américains revenus dans les épiceries bio ; l'article Maca : tout savoir sur la racine andine et sa poudre présente un autre exemple de cette famille de produits.

Goût et composition des graines d'amarante

Cuite, l'amarante a un goût doux de noisette, légèrement herbacé, et une texture un peu gélatineuse qui rappelle une semoule fine ou un porridge. Torréfiée à sec avant cuisson ou soufflée, elle prend une note grillée plus marquée. Cette saveur discrète permet de l'utiliser aussi bien en version sucrée que salée.

Côté composition, les tables nutritionnelles indiquent pour 100 g de graines crues environ 14 g de protéines, 7 g de fibres alimentaires, 7 g de matières grasses et 65 g de glucides. Les protéines de l'amarante contiennent notamment de la lysine, un acide aminé présent en plus faible quantité dans les céréales comme le blé. Ces valeurs sont indicatives : pour un produit précis, fiez-vous à l'étiquette.

L'amarante est naturellement sans gluten, ce qui en fait une option intéressante pour varier les accompagnements dans une alimentation sans gluten. Elle se range dans la même famille d'usages que les autres graines bio (lin, chia, sésame), qui se parsèment ou se cuisinent, et que les produits réunis dans le rayon sans gluten.

Cuisson de l'amarante : rincer, mijoter, laisser gonfler

Commencez par rincer les graines dans une passoire très fine, car une passoire classique les laisse passer. Comptez ensuite environ 1 volume d'amarante pour 2 à 3 volumes d'eau ou de bouillon : avec 2 volumes, le résultat reste assez ferme ; avec 3, il devient crémeux, idéal pour une bouillie. Portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 à 25 minutes.

Coupez le feu et laissez reposer 5 à 10 minutes à couvert : les graines finissent d'absorber le liquide. Elles restent légèrement croquantes en surface et forment une masse liée, plus proche d'une polenta que d'un riz. Les graines d'amarante bio Rapunzel se préparent de cette façon, en accompagnement ou en base de galettes.

Pour des grains plus détachés, faites griller l'amarante quelques minutes à sec dans la casserole avant d'ajouter l'eau, ou mélangez-la avec un tiers de quinoa, de riz ou de boulgour, cuits ensemble. La méthode de cuisson du boulgour, très proche, est détaillée dans l'article Boulgour : qu'est-ce que c'est et comment le cuisiner.

Amarante soufflée : faire éclater les graines à la poêle

L'amarante soufflée s'obtient comme un pop-corn miniature. Faites chauffer une poêle ou une casserole à fond épais, sans matière grasse, jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Versez une cuillère à soupe de graines seulement, couvrez ou remuez sans arrêt : en quelques secondes, les graines éclatent et blanchissent. Videz aussitôt dans un bol et recommencez avec la cuillerée suivante.

Si les graines brunissent sans éclater, la poêle n'est pas assez chaude ; si elles brûlent, retirez-la un instant du feu. Pour gagner du temps, l'amarante soufflée bio Rapunzel est prête à l'emploi, légère et croustillante, avec une note torréfiée.

L'amarante soufflée se parsème sur un yaourt, une salade de fruits ou une soupe, s'ajoute aux barres maison liées au miel ou au beurre de noix, et sert de panure croustillante. On la retrouve aussi dans de nombreux mélanges du rayon müeslis et corn flakes, associée à l'avoine, aux fruits secs ou au chocolat.

Farine d'amarante : pâtisserie et pains sans gluten

La farine d'amarante est obtenue par mouture des graines entières. Sa saveur reste discrète, ce qui la rend facile à intégrer dans les crêpes, les pancakes, les galettes, les biscuits ou les sauces à épaissir. Comme elle ne contient pas de gluten, elle ne permet pas à une pâte à pain de lever seule.

En pâtisserie classique, remplacez 20 à 30 % de la farine de blé ou d'épeautre par de la farine d'amarante pour ajouter une note de noisette sans changer la texture. En recette sans gluten, associez-la à des farines de riz, de maïs ou de sarrasin et à un liant (psyllium, graines de lin moulues, œuf). La farine complète d'amarante bio Werz convient à ces deux usages.

Cette farine complète se conserve moins longtemps qu'une farine blanche : gardez-la au frais, au sec et dans un bocal fermé, et utilisez-la dans les mois qui suivent l'ouverture. Le rayon farines bio permet de composer ses propres mélanges, avec ou sans gluten.

Recettes à l'amarante, du petit-déjeuner au plat principal

Au petit-déjeuner, cuisez l'amarante dans un mélange d'eau et de lait ou de boisson végétale (1 volume pour 3), avec une pincée de cannelle, puis servez avec des pommes poêlées, des fruits rouges ou une cuillère de purée d'amandes. Préparée la veille, cette bouillie se réchauffe en quelques minutes. Les produits du rayon petits-déjeuners bio complètent facilement ce porridge.

En plat salé, l'amarante cuite remplace la semoule sous un curry de légumes ou un ragoût de lentilles, garnit des légumes farcis (poivrons, courgettes, tomates) ou se transforme en galettes : mélangez 300 g d'amarante cuite, un œuf, des légumes râpés, des herbes et une cuillère de farine, puis dorez à la poêle. Sa texture liée rappelle celle de la polenta crémeuse, que l'on peut aussi enrichir d'une poignée d'amarante.

En salade, préférez une cuisson courte avec 2 volumes d'eau et laissez refroidir avant d'assaisonner : l'amarante se mélange alors aux crudités, à la feta, aux herbes fraîches et à un filet d'huile d'olive. Elle se marie aussi très bien avec les pois chiches, les haricots ou les lentilles bio.

Feuilles, fleurs et précautions : l'amarante au jardin et à table

Au jardin, l'amarante est appréciée pour ses épis rouges, pourpres ou dorés qui tiennent longtemps, même séchés : son nom vient du grec amarantos, « qui ne flétrit pas ». L'amarante queue-de-renard et l'amarante tricolore se sèment au printemps, au soleil, dans une terre bien drainée. Les semences et graines bio permettent de cultiver ses propres plants.

Dans plusieurs régions d'Afrique, d'Asie et des Caraïbes, les feuilles d'amarante se cuisinent comme des épinards. Comme eux, elles contiennent de l'acide oxalique et peuvent accumuler des nitrates : consommez-les cuites, en quantité raisonnable, et seulement si elles proviennent de variétés comestibles cultivées sans traitement. Les plantes ornementales de jardinerie ne sont pas destinées à la consommation.

L'amarante est naturellement sans gluten, mais une contamination croisée est possible pendant la culture ou la transformation. Les personnes atteintes de maladie cœliaque choisissent des produits portant une mention « sans gluten » contrôlée et demandent conseil à leur médecin ou à un diététicien. Pour l'introduction de l'amarante dans l'alimentation d'un bébé, demandez l'avis du pédiatre.

FAQ – Amarante

Qu'est-ce que l'amarante ?

L'amarante est une plante originaire des Amériques dont les petites graines s'utilisent comme une céréale. Ce n'est pas une graminée mais une pseudo-céréale, comme le quinoa et le sarrasin. Elle se consomme cuite, soufflée ou en farine et elle est naturellement sans gluten.

Comment cuire l'amarante ?

Rincez les graines dans une passoire très fine, puis comptez 1 volume d'amarante pour 2 à 3 volumes d'eau. Portez à ébullition, laissez mijoter 20 à 25 minutes à couvert, puis reposer 5 à 10 minutes hors du feu. Avec moins d'eau, la texture reste plus ferme ; avec plus d'eau, elle devient crémeuse.

L'amarante est-elle sans gluten ?

Oui, l'amarante ne contient naturellement pas de gluten. Une contamination croisée reste possible en cours de transformation : les personnes cœliaques choisissent un produit portant une mention « sans gluten » contrôlée et demandent conseil à leur médecin en cas de doute.

Peut-on manger les feuilles d'amarante ?

Oui, les feuilles des variétés comestibles se cuisinent comme des épinards, de préférence cuites, car elles contiennent de l'acide oxalique et peuvent accumuler des nitrates. Les plantes ornementales vendues en jardinerie ne sont pas prévues pour la consommation.